Fuerza

 

“Si tienes miedo a fallar, probablemente falles”. 

Kobe Bryant

La fuerza es un parámetro esencial dentro de la planificación de entrenamientos, sea cual sea la disciplina deportiva que se trabaja. Está relacionada directamente con la buena condición física y muy asociada a los niveles óptimos de rendimiento deportivo, por eso se le presta tanta atención en la ciencia deportiva.

¿Qué son los métodos de entrenamiento de fuerza?

Los métodos de entrenamiento de la fuerza son procedimientos enfocados al desarrollo de distintas manifestaciones de la fuerza, que contribuyen a maximizar el rendimiento físico de los deportistas.

Las diferentes manifestaciones de la fuerza son las que dan lugar a diversos sistemas de entrenamiento, y estos, a su vez, a clasificaciones por métodos. Es una distinción que se usa, sobre todo, en el deporte de alto rendimiento.

Fuerza máxima

El parámetro en el que se basan estos entrenamientos es del máximo esfuerzo que un cuerpo puede realizar durante una contracción muscular. La fuerza máxima es proporcional al nivel de resistencia que se debe vencer.

En esta categoría destacan ejercicios como el levantamiento de pesas, las sentadillas con barra o el peso muerto, pero, dentro de los sistemas de fuerza máxima, se identifican métodos específicos:

• Métodos de contracción concéntrica. El músculo vence la resistencia y cambia su longitud. Las rutinas empleadas en este apartado, a su vez, se basan en intensidades máximas por niveles, en repeticiones por niveles o en la potencia de ejecución, entre otras.
• Métodos de contracción isométrica. Son contracciones en las que el músculo no cambia notablemente su longitud. Engloba tres formas de trabajo diferentes: isometría máxima, usando la resistencia máxima; isometría total, con mantenimiento de tensión hasta la fatiga; y estático dinámico, con mantenimiento de la contracción en un tiempo determinado.
• Métodos de contracción excéntrica. Se produce una tensión en las fibras musculares que también genera aumento de su longitud, pero en un movimiento contrario al concéntrico. Se aconseja aplicarlo junto a métodos concéntricos y tener que en cuenta que, sin buena planificación, presenta riesgo de lesiones.

Fuerza explosiva 

Se imprime la mayor fuerza en el menor tiempo posible, como al levantar peso rápidamente o golpear una pelota con una raqueta de tenis.

Este también incluye varios métodos, como los sistemas de fuerza máxima:

Método de esfuerzos dinámicos: Intenta mejorar el Índice de Manifestación de la Fuerza (IMF) con intensidades del 30 al 70% y repeticiones a la velocidad máxima.

Método excéntrico-concéntrico explosivo: La fase excéntrica de este método requiere la menor resistencia posible, casi dejando caer el peso. Mientras que la transición debe ser rápida, la aceleración concéntrica es muy explosiva. La mejora de los procesos neuromusculares y la capacidad de almacenamiento de energía elástica son dos de sus efectos.

Método con cargas específicas: Se diseñan de manera específica según la disciplina deportiva. Generalmente, alterna la cantidad de ejercicios con resistencias menores y superiores a la competición, tanto en una única sesión como a largo plazo, durante la temporada.

Fuerza reactiva

La fuerza reactiva se asocia a la capacidad de cambiar del movimiento excéntrico a la contracción muscular concéntrica en un lapso de tiempo muy corto. Los métodos que se emplean dentro de este apartado también están muy adaptados a cada disciplina deportiva.